Yoga: le posizioni più comuni e i benefici per la salute

La pratica dello yoga ha raggiunto la notorietà in occidente soprattutto grazie ad alcune star e personaggi famosi che per primi hanno cominciato a parlarne pubblicamente. Anche per questo motivo, per diversi anni, è stata considerata da molte persone una sorta di moda e vezzo da ricchi annoiati e con tanto tempo da perdere. Una cosa da hippie, insomma, che raramente veniva accomunata all’attività sportiva e più frequentemente, invece, era associata alla meditazione o a pratiche ascetiche da guardare con sospetto. Le cose sono naturalmente cambiate e oggi lo yoga è praticato da milioni di persone in tutto il mondo e i benefici sul corpo e la mente sono ormai comprovati e confermati anche dalla scienza. In questo articolo cercheremo di spiegare in breve quali sono le posizioni più comuni della pratica, anche per i principianti, e soprattutto che benefici può apportare alla salute in generale.

Le posizioni base dello yoga: āsana

Quando parliamo di posizioni nello yoga, il termine corretto da utilizzare è “āsana”, che indica sostanzialmente la postura da assumere con il corpo. A seconda del tipo di pratica possono essere più o meno numerose e, soprattutto, più o meno complesse. Noi ci limiteremo a descrivere le cinque posizioni da fare in casa anche per chi non ha particolare dimestichezza con la disciplina e vorrebbe cominciare ad approcciarsene senza troppa difficoltà. I momenti della giornata in cui è preferibile assumere queste posizioni sono la mattina appena svegli e la sera prima di andare a dormire; dei motivi parleremo qualche riga più avanti, quando ci dedicheremo in modo specifico ai benefici sulla salute.

Le cinque āsana più note e basilari nella pratica dello yoga, quelle che solitamente si applicano nel cosiddetto “saluto al sole” sono: quella equestre, quella dell’albero, quella del cane a testa in giù, quella del gatto e della mucca (due posture assunte in un’unica sequenza), precedute e seguite dall’āsana della devozione e da quella del cadavere. Ognuna di queste posizioni ha, ovviamente, un nome specifico:

• dharmikāsana: ovvero la devozione, si applica inginocchiandosi sul tappetino con i glutei poggiati sui talloni e la schiena in avanti fino a toccare il pavimento con la fronte; le braccia sono anch’esse distese in avanti sopra la testa, con i palmi delle mani che si toccano come in preghiera (da qui il termine devozione);
• marjariāsana e batilāsana: ovvero gatto e mucca, rappresentano un’unica forma suddivisa in due parti; la prima è appunto la posizione del gatto con le ginocchia e i palmi delle mani appoggiati per terra, inarcando la schiena e portando il mento verso l’alto; la seconda invece, quella della mucca, si applica eseguendo il movimento opposto, con la schiena arcuata e il mento verso il basso;
• vrksāsana: è la nota posizione dell’albero, che si effettua stando in piedi con una gamba perfettamente dritta e l’altra sollevata di quarantacinque gradi, con il piede che poggia sulla coscia della gamba a terra; allo stesso tempo, le braccia si sollevano sopra la testa unendo i palmi delle mani; tutto il peso del corpo viene quindi sorretto, in equilibrio, dalla sola pianta del piede che poggia sul pavimento;
• adho mukha svanāsana: la postura del cane a testa in giù si applica formando una sorta di triangolo con il corpo; i piedi sono ben poggiati a terra, così come i palmi delle mani, mentre il bacino è sollevato con le gambe distese e le natiche rivolte verso l’alto, con la testa che segue la linea della schiena e lo sguardo rivolto alle gambe;
• ashwa sanchalanāsana: ovvero la posizione del cavallo, si effettua piegando una gamba in avanti, con la pianta del piede che poggia perfettamente sul pavimento e l’altra gamba distesa all’indietro; la schiena viene arcuata e le braccia si sollevano sopra la testa, sempre all’indietro, con i palmi delle mani uniti;
• savāsana: infine la postura del cadavere, sdraiati con la schiena per terra, le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo il corpo, anch’esse leggermente divaricate, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Queste sono, sostanzialmente, le posture più semplici dello yoga, nella sua espressione base, che è possibile praticare anche in gravidanza, per ridurre ad esempio lo stress, l’ansia e prevenire la depressione. Di questo argomento abbiamo infatti parlato in un precedente articolo, in cui si citava la ricerca effettuata su una trentina di donne incinte, che grazie alla regolare pratica dello yoga hanno poi testimoniato di sentirsi molto meglio dal punto di vista psicologico.

I benefici e le controindicazioni dello yoga

Ma sono indubbiamente tante le circostanze in cui è possibile, oltreché consigliabile, dedicarsi a questa pratica, in particolare nei casi in cui le condizioni di lavoro o lo stato psicofisico in cui ci si trova non consentono di impegnarsi in attività che richiedono uno sforzo, sia fisico che di tempo, maggiore: chi lavora molte ore in ufficio, ad esempio, o in smart working, e non ha la possibilità di effettuare altre tipologie di sport.

I benefici di questa disciplina sono davvero innumerevoli e, soprattutto per chi trascorre gran parte della giornata seduto a una scrivania, ritagliarsi cinque minuti da dedicare allo yoga può garantire, alla lunga, miglioramenti considerevoli per il corpo e, soprattutto, per la mente. Passare molte ore davanti a un computer, per lavorare o semplicemente per giocare, può infatti provocare con il tempo seri danni alla schiena, alle articolazioni in generale, ma anche serie difficoltà dal punto di vista mentale; per questo lo yoga è una delle discipline consigliate soprattutto a chi ha bisogno di mantenere un certo equilibrio psicofisico.

Ma esistono anche dei casi in cui la pratica è sconsigliata? Questa potrebbe essere una domanda legittima, visto che finora abbiamo parlato dello yoga soltanto in termini positivi. È chiaro che si tratta di un’attività sportiva, se così la possiamo definire anche nella sua pratica base, e come ogni esercizio che richiede un particolare uso del corpo, soprattutto in termini di stretching e posizioni, è fondamentale eseguire tutto nel modo corretto, onde evitare di ottenere gli effetti contrari. Perciò, se dovessimo indicare alcune controindicazioni dello yoga, queste sarebbero soprattutto legate all’aspetto posturale: parliamo quindi di lesioni alla schiena, al collo o alla struttura che unisce il femore all’anca. Il consiglio perciò, in particolar modo per i principianti che non si sono mai approcciati alla disciplina, è sempre quello di non fare mai nulla di troppo avanzato senza la presenza e l’ausilio di un insegnante, che possa correggere eventuali errori nelle posizioni.